Nutrição e Desempenho na Maratona

O desempenho de um corredor de maratona é regulado por limites fisiológicos e nutricionais específicos. Em provas de meia maratona, ou 21 quilômetros, a queda no rendimento está associada principalmente ao esgotamento das reservas de glicogênio, ao cansaço gerado no sistema nervoso central e a alterações periféricas. Em provas de 42 quilômetros ou distâncias superiores, o cenário se torna mais complexo, envolvendo o esgotamento total do glicogênio, quedas bruscas nos níveis de glicose no sangue, desidratação, superaquecimento corporal em ambientes quentes, fadiga central acentuada e danos na estrutura muscular.

A estratégia nutricional tem o propósito de minimizar ou neutralizar esses fatores de estresse para assegurar o rendimento até o final da prova. A manutenção do suprimento energético de glicogênio e glicose para a musculatura e o cérebro é o ponto central para distâncias longas, assim como a reposição adequada de líquidos perdidos pelo suor, o que garante a preservação do volume de sangue circulante e da eficiência cardíaca.

Para otimizar o estoque de energia, a preparação exige ajustes na dieta. Em provas de 10 a 20 quilômetros, consumir de 7 a 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal nas 24 horas anteriores já é suficiente para suprir as necessidades. Contudo, em maratonas onde o estoque de energia é o principal fator limitante, o protocolo contemporâneo de sobrecarga de carboidratos recomenda a ingestão de 10 a 12 gramas por quilo de peso ao dia, durante as 36 a 48 horas prévias à largada. Essa conduta é associada a uma dieta com baixo teor de fibras e fontes de carboidratos refinados, o que facilita a digestão, previne desconfortos gastrointestinais e favorece a retenção de água associada ao armazenamento de glicogênio muscular.

No período imediatamente anterior à largada, refeições leves, géis ou bebidas esportivas ajudam a restabelecer os estoques de glicogênio no fígado, que diminuem durante o jejum noturno, sendo fundamentais em provas realizadas pela manhã. As porções, os horários e os alimentos escolhidos devem respeitar a tolerância e o hábito de cada corredor.

Além da energia, o controle rigoroso da hidratação e a atenção ao clima são decisivos. Em ambientes quentes, é preciso adotar estratégias para auxiliar o resfriamento corporal e manter o equilíbrio hídrico, evitando tanto a desidratação quanto a hiper-hidratação, que também compromete severamente a segurança e a performance do atleta.